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甘肃快乐十分

“又沒睡好(hao)覺,趕快吃幾片安眠(mian)藥”“睡前多(duo)喝點酒,睡得更踏實”“褪黑素安全(quan)有效,專(zhuan)治失(shi)眠(mian)”“夜gu)鎪 bu)著,白天好(hao)好(hao)補(bu)補(bu)覺”……遺憾地告訴(su)你,這些都是睡眠(mian)誤(wu)區。大多(duo)數失(shi)眠(mian)要從調(diao)整生活方式入手(shou),趕快跟專(zhuan)家學(xue)習“助(zhu)眠(mian)大法(fa)”吧。

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對付(fu)失(shi)眠(mian) 吃藥只(zhi)是下下策

世(shi)界衛(wei)生組織調(diao)查發現,約27%的人有睡眠(mian)問題。2015年《中(zhong)國(guo)睡眠(mian)指數報告》顯示,我國(guo)約jia)1.2%的人存(cun)在(zai)嚴重睡眠(mian)問題。而2018的報告顯示,約16%的人夜間(jian)睡眠(mian)時(shi)間(jian)不(bu)足6個小時(shi),高達(da)83.81%的人經常受到睡眠(mian)問題困(kun)擾。成年人失(shi)眠(mian)發生率高達(da)38.2%,30至69歲人群的睡眠(mian)呼吸暫停(ting)患病率達(da)23.6%。

根據最新(xin)的國(guo)際睡眠(mian)疾病分類目錄,目前已明(ming)確的各類睡眠(mian)障礙(ai)近百種(zhong),其中(zhong),發病率shou)罡摺?wei)害最大的睡眠(mian)障礙(ai)主要包括兩類,一(yi)類是“睡不(bu)著”,包括各類失(shi)眠(mian)或生物節律醒睡障礙(ai),一(yi)類是“睡不(bu)好(hao)”,以(yi)睡眠(mian)呼吸障礙(ai)為代表(biao)。

清華長庚醫院耳鼻咽喉(hou)頭(tou)頸(jing)外科葉京英主任介紹,很多(duo)看似失(shi)眠(mian)的患者其實並(bing)不(bu)是真正的失(shi)眠(mian),而是生物節律障礙(ai)導致(zhi)的睡眠(mian)醒睡時(shi)相紊(wen)亂。我們身(shen)體的每個細胞內部都jia)幸yi)個類似鐘表(biao)的結構,大腦(nao)內也有一(yi)個“時(shi)鐘”中(zhong)樞,這些結構控制(zhi)人體包括睡眠(mian)在(zai)內的所(suo)有生理(li)活動,當(dang)這些生物鐘與地球自轉產(chan)生的日夜節律出現不(bu)匹配時(shi),就會出現夜間(jian)不(bu)能入睡、白天精力不(bu)足的類似“失(shi)眠(mian)”的癥(zheng)狀。

如果把這些患者當(dang)成失(shi)眠(mian)來(lai)治療,就會出現zhi)鹵bei)功(gong)半的效果,並(bing)且容易誘發潛(qian)在(zai)的並(bing)發癥(zheng)。因(yin)此,“睡不(bu)著”時(shi)一(yi)定(ding)不(bu)能簡單地買點“安眠(mian)藥”,更不(bu)建(jian)議多(duo)量的吃安眠(mian)藥,而是應在(zai)專(zhuan)業醫生評估(gu)指導下有的放矢地進行治療。

此外,一(yi)些患者借助(zhu)飲酒輔助(zhu)睡眠(mian),也不(bu)是一(yi)種(zhong)好(hao)的選擇。雖(sui)然酒精可以(yi)縮短入睡的時(shi)間(jian),但會影響睡眠(mian)的結構,所(suo)以(yi)不(bu)建(jian)議長期使用這種(zhong)方法(fa)。

專(zhuan)家教(jiao)你“助(zhu)眠(mian)大法(fa)” 學(xue)起來(lai)

葉京英主任介紹,從病因(yin)上來(lai)講,大部分的失(shi)眠(mian)與生活方式、周圍環境(jing),以(yi)及社會環境(jing)等(deng)因(yin)素有關。因(yin)此,對于失(shi)眠(mian)的最合理(li)治療應該首(shou)先集中(zhong)在(zai)生活方式jiang)diao)整等(deng)方面(mian),這也是目前公認的失(shi)眠(mian)一(yi)線治療,醫學(xue)上稱(chen)之“認知(zhi)行為治療”。

當(dang)出現zhi) mian)時(shi),應該避免(mian)過(guo)度關注失(shi)眠(mian),避免(mian)出現zhi)孤塹deng)情緒。專(zhuan)家建(jian)議在(zai)專(zhuan)業deng)聳恐傅枷陸腥現zhi)行為治療,包括記錄睡眠(mian)情況,確定(ding)平均的睡眠(mian)時(shi)間(jian);依據平均睡眠(mian)時(shi)間(jian),制(zhi)定(ding)睡眠(mian)時(shi)間(jian)表(biao);並(bing)每周調(diao)整睡眠(mian)時(shi)間(jian),直到日間(jian)功(gong)能恢復正常或到可shan)jie)受水平。

除此之外,還可以(yi)試試以(yi)下9種(zhong)辦法(fa)︰

1.睡覺前三小時(shi)內避免(mian)煙、酒、油膩(ni)飲食、大量運動;

2.避免(mian)強(qiang)烈燈光、噪(zao)音等(deng)刺激,也不(bu)要在(zai)臨睡前做讓自己容易興奮的活動,最好(hao)不(bu)要看手(shou)機等(deng);

3.不(bu)論夜間(jian)睡眠(mian)時(shi)間(jian)長短,每天按時(shi)起床;

4.白天不(bu)要長時(shi)間(jian)睡覺;

5.睡醒後要離開床;

6.晚上你有困(kun)意時(shi)才(cai)上床,不(bu)要過(guo)早上床。因(yin)為我們體內的褪黑素會在(zai)入睡前兩jiang)餃魴 shi)慢慢釋tou)牛/p>

7.夜間(jian)如果醒了超過(guo)20分zhong)踴蚩 級運 mian)有挫敗感,要起床離開臥(wo)室,直至再(zai)有睡意的時(shi)候再(zai)回到床上;

8.白天在(zai)戶外接(jie)受足夠的陽光照射,增加(jia)白天運動量,這些都可以(yi)幫助(zhu)身(shen)體分泌足夠維(wei)持睡眠(mian)的褪黑素;

9.睡眠(mian)時(shi)的環境(jing)溫(wen)度也很重要,20℃左右是qian)冉鮮shi)宜(yi)的,特別要注意不(bu)能過(guo)熱。

褪黑素治失(shi)眠(mian) 竟然不(bu)靠譜(pu)

褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體產(chan)生的一(yi)種(zhong)胺(an)類激素,有調(diao)節睡眠(mian)節律的作用。目前,不(bu)同(tong)計量、劑型(xing)的褪黑素琳瑯滿目,在(zai)各大電商網站、代購平jiao)ㄇ嵋拙湍藶虻健<jia)之商家往(wang)往(wang)鼓吹其“安全(quan)性強(qiang)、物美價廉、用後無依賴(lai)”,受到不(bu)少(shao)“壓力山(shan)大”的白領一(yi)族青睞(lai)。甚至不(bu)少(shao)人把它當(dang)作助(zhu)眠(mian)保健聖(sheng)品長期服用。

褪黑素到jiang)啄懿bu)能治失(shi)眠(mian)?自己給(gei)自己“開藥”安全(quan)嗎?針對一(yi)些患者服用褪黑素治療失(shi)眠(mian),論壇上,美國(guo)西(xi)北(bei)大學(xue)神經病學(xue)系終身(shen)教(jiao)授Phyllis Zee和北(bei)京大學(xue)第六醫院院長陸林zhi)jiao)授一(yi)致(zhi)認為,目前尚無足夠數據表(biao)明(ming)褪黑素可有效治療失(shi)眠(mian)。

據介紹,褪黑素作為人體生物節律的信號(hao),對于節律紊(wen)亂yi)頰擼 yi)及倒時(shi)差的人群,給(gei)予長效緩釋的褪黑素制(zhi)劑可輔助(zhu)形成良好(hao)的睡眠(mian)節律。但目前國(guo)內尚無此類制(zhi)劑上市。

值得注意的是,褪黑素制(zhi)劑目前尚無藥品管理(li)部門管控,其安全(quan)性,包括藥品純度、濃度及毒性也尚存(cun)在(zai)隱患。

專(zhuan)家表(biao)示,短期服用褪黑素相對安全(quan),長期則(ze)有引(yin)起內分泌系統(tong)紊(wen)亂的風險。所(suo)以(yi),不(bu)建(jian)議人們長期服用褪黑素。

“打呼嚕”太嚴重 得看醫生

“睡不(bu)好(hao)”是由于各種(zhong)原因(yin)引(yin)起睡眠(mian)質(zhi)量下降(jiang),從而導致(zhi)的睡眠(mian)功(gong)能障礙(ai)。最常見的形式是睡眠(mian)呼吸障礙(ai)。睡眠(mian)呼吸障礙(ai)是指睡眠(mian)時(shi)上氣道(dao)狹窄阻塞(sai)或呼吸驅動異(yi)常等(deng)原因(yin)引(yin)發的呼吸紊(wen)亂,其中(zhong)以(yi)阻塞(sai)性睡眠(mian)呼吸暫停(ting)(俗稱(chen)鼾癥(zheng))最為常見,臨床上可根據患者癥(zheng)狀及多(duo)導睡眠(mian)監(jian)測(PSG)來(lai)診斷(duan)該類疾病。

研究表(biao)明(ming),未經治療的重度鼾癥(zheng)患者病死率shi)繞脹ㄈ巳焊.8倍(bei),心血(xue)管疾病相關病死率較普通人群高5.2倍(bei)。由于在(zai)睡眠(mian)過(guo)程中(zhong)頻繁出現呼吸暫停(ting)或通氣不(bu)足,使血(xue)液中(zhong)氧氣含量降(jiang)低ting) 佣yin)起睡眠(mian)過(guo)程中(zhong)頻繁的覺醒,以(yi)致(zhi)破(po)壞睡眠(mian)結構,導致(zhi)白天嗜(shi)睡,並(bing)繼發引(yin)起全(quan)身(shen)多(duo)系統(tong)損(sun)害,誘發或加(jia)重高血(xue)壓、冠(guan)心病、心律失(shi)常、腦(nao)血(xue)管病、認知(zhi)功(gong)能障礙(ai)、2型(xing)糖尿病等(deng)多(duo)種(zhong)疾病。

葉京英主任提醒, 當(dang)成年人出現嚴重的夜間(jian)打鼾,且鼾聲不(bu)規(gui)律或患者自覺憋氣,晨起頭(tou)痛、口干(gan),出現難以(yi)解釋的日間(jian)嗜(shi)睡等(deng),同(tong)時(shi)患者體型(xing)較為肥胖(pang)、腹式肥胖(pang)明(ming)顯、頸(jing)部粗短、下頜較小或後縮時(shi),要充分zhong)厥shi),考慮有睡眠(mian)呼吸暫停(ting)低通氣綜合征的可能。此時(shi)應到醫院咨詢專(zhuan)業的醫生,看看有無做多(duo)導睡眠(mian)監(jian)測的必(bi)要性,盡早診斷(duan),盡早治療,不(bu)僅可改善(shan)睡眠(mian)質(zhi)量,改善(shan)生活、工作和學(xue)習狀態,還可有效阻止(zhi)或減緩全(quan)身(shen)多(duo)系統(tong)損(sun)害的發生和tou) 菇蹋 岣呱鈧zhi)量。

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